Kod anemije, od koje u svijetu pati više od jedna i po milijardi ljudi, broj crvenih krvnih zrnca znatno je smanjen, pa je slabiji i dotok kisika u tkiva. Zbog toga anemične osobe stalno osjećaju umor i slabost.

Uzroci i simptomi nedostatka gvožđa

Žene, naročito trudnice, sklonije su anemiji nego muškarci. Tokom menstruacije i porođaja se gubi dosta gvožđa, pa pripadnice nježnijeg spola često trebaju dodatne doze ovog minerala.

Glavna uloga gvožđa je prijenos kisika kroz cijelo tijelo. Ukoliko imate manjak tog važnog minerala, vaša koštana srž ne može stvarati dovoljno crvenih krvnih zrnca. U tim ćelijama nalazi se hemoglobin – protein koji sadrži molekule gvožđa i koji je zaslužan za crvenu boju krvi.

Simptomi anemije:

  • bljedoća lica
  • lupanje srca i kratak dah
  • bolovi u grudima
  • glavobolja
  • umor i bezvoljnost

Anemija ponekad može ukazivati i na određena oboljenja

Anemija ponekad može ukazivati na određena oboljenja, najčešće na ona kod kojih tijelo ne može samo proizvesti dovoljno crvenih krvnih zrnca ili ih organizam sam uništava u većem broju. Zbog toga, ako ste malokrvni, provjerite postoji li neki skriveni razlog vašeg stanja.

Namirnice – borci protiv anemije

Najbolji način da pobijedite anemiju jest da jedete što više namirnica bogatih gvožđem. Brojni su kvalitetni biljni izvori tog minerala, a koji sadrže i druge važne nutrijente.

Vaš jelovnik bi trebalo da se bazira na namirnicama koje, uz gvožđe, sadrže i obilje vitamina B12, vitamina C i folne kiseline. To su nutrijenti koji potiču i poboljšavaju apsorpciju gvožđa, te formiranje crvenih krvnih zrnaca.

1. Špinat

Kada netko spomene gvožđe, špinat vam je sigurno prva asocijacija. To lisnato povrće obiluje i kalcijem, vitaminima A, B9, C i E, te vlaknima i beta-karotenom. Pola šoljice kuhanog špinata sadrži 3,2 mg gvožđa, što zadovoljava oko dvadeset posto ukupnih dnevnih potreba za tim mineralom. Protiv anemije, uz špinat jedite i što više celera, kelja i brokolija.

2. Cvekla

Zahvaljujući obilju gvožđa, cvekla pomaže u oporavku i reaktivaciji vaših crvenih krvnih ćelija, te oksigenaciji cijelog organizma. Riječ je o namirnici koja najbrže pridonosi oporavku od anemije. Možete je jesti sirovu, narendanu, s lisnatim povrćem u salati, te sa mrkvom, paprikom i paradajzom.. Svježe iscijeđen sok od cvekle konzumirajte na dnevnoj bazi.

3. Šipak (nar)

Riječ je o zdravom jesenskom voću koje obiluje gvožđem i vitaminom C, zato ga treba što češće konzumirati. Potiče cirkulaciju krvi, te smanjuje simptome anemije poput vrtoglavice, slabosti i umora. Svaki dan tokom sezone pojedite barem jedan cijeli šipak. Njegova superzdrava zrna možete dodati u blender tokom pripreme soka.

4. Prokulice

Male glave koje izgledaju poput kupusa, poznate još pod nazivom kelj pupčar, izvrsna su zimska hrana. Odličan su izvor antioksidanasa, vitamina, folata i vlakana, te obiluju željezom. Jedite ih što češće kako biste spriječili osjećaj umora i slabost.

5. Grožđice

Ovo sušeno voće bogato gvožđem možete dodati u sok, jogurt, zobenu kašu ili salatu kao dio uravnoteženog jelovnika. Kako biste potakli apsorpciju gvožđa u organizmu, grožđice kombinirajte s namirnicama bogatim vitaminom C.

6. Leća (sočivo)

Ukoliko brinete oko toga da hranom ne unosite dovoljno gvožđa i proteina, jedite što više leće! Osim gvožđa, ova mahunarka sadrži kalcij, fosfor, bakar, vitamin C i tiamin.

7. Zrna soje

Još jedna dobra namirnica za one koji pate od manjka gvožđa je soja. Sojina zrna sadrže i dobre masnoće, vlakna i proteine.

Jeste li znali da šoljica zrelih, kuhanih zrna soje sadrži gotovo polovinu dnevne preporučene količine gvožđa?

Pošto sadrže fitičnu kiselinu koja usporava apsorpciju gvožđa, uvijek ih ostavite da se namaču u toploj vodi do jutra. Oprez! Konzumirajte samo organski uzgojenu, ne GMO soju.

8. Šareni i crni grah

Šoljica graha sadrži okodvadeset posto dnevne preporučene količine gvožđa. Osim gvožđa, grah sadrži i druge važne minerale i vitamine, vlakna i proteine.

9. Rukola

Ova salata male kalorijske vrijednosti sadrži obilje nutrijenata, među kojima i gvožđe. Ukoliko uvedete rukolu u obroke nekoliko puta sedmično, unaprijedit ćete zdravlje vaših crvenih krvnih zrnaca. Možete je dodavati u zelenu salatu i čorbu, njome posuti pizzu ili je pomiješati s integralnom tjesteninom.

10. Raštan

Ova kupusnjača spada među najzdravije namirnice na svijetu, i to ne bez razloga. Osim obilja gvožđa i vitamina C, sadrži i kalcij i vitamin A, te neke od antikancerogenih sastojaka. Zato je jedite što češće – kuhanu ili pripremljenu na pari.

11. Pasta od sezama (tahini)

Male sjemenke sezama obiluju gvožđem. Iako možda već jedete dosta voća i povrća koje sadrži ovaj mineral, u svoje obroke obavezno uvedite i tahini pastu. Pasta od sezama pomoći će vam da u organizam unesete dnevno preporučenu količinu gvožđa.

12. Smeđa riža

Ova svestrana namirnica bogata je vlaknima, te pomaže organizmu da se oslobodi toksina. Pošto obiluje i gvožđem, njenom redovnom konzumacijom riješit ćete se i umora i slabosti.

13. Zobena kaša

Samo pola šoljice zobene kaše sadrži gotovo dva miligrama gvožđa. Zbog toga ćete dodavanjem ove namirnice u vaš jelovnik znatno ublažiti simptome anemije. Jedite je ujutro za doručak.

14. Svježi i sušeni paradajz

Sušeni paradajz obiluje gvožđem. Jedna šoljica sadrži gotovo trideset posto dnevno preporučene količine gvožđa. Možete ih dodavati u sendviče, soseve za tjesteninu ili pizzu, salate i drugo. Sadrže antioksidanse, te zdravi likopen, a obiluju vitaminom C koji ubrzava apsorpciju gvožđa. Svježi paradajz jedite na dnevnoj bazi, naročito tokom njihove sezone, ili pijte svježe iscijeđen sok od paradajza.

Koje još namirnice uključiti u prehranu?

Uz navedene namirnice, u vašu prehranu svakako uključite i hljeb od cjelovitih žitarica. Samo jedno parče takvog hljeba zadovoljit će oko šest posto dnevnih potreba za gvožđem. Uključite i sušene kajsije, sušene hurme, te maslac od kikirikija. Namirnice koje su odličan izvor gvožđa što češće kombinirajte s vitaminom C koji će potaknutii apsorpciju gvožđa.

(alternativazavas)