Vratna kralježnica je osjetljivo područje i osobe koje su podložne bolovima, često se drže u neprirodnom položaju, stvarajući tako poteškoće.

Bolovi u vratnoj kralježnici

Simptomi poput trnaca u rukama ili dijelu glave, vrtoglavica, glavobolja ili šuma u ušima, mogu ukazivati na probleme u vratnom dijelu kralježnice.

Vratni dio kralježnice uključuje 7 kralježaka, a nastavci njih 6 su hvatišta mišića leđa. Osim toga, kralježnica je povezana i s mišićima ramena, pa je često i bol u ramenu refleksija poteškoća iz vratnog dijela kralježnice.

Za smanjenje bolova u području vratne kralježnice i svim mjestima na koja se ona reflektira, savjetuje se promjena životnog stila koja je dovela do tih bolnih stanja, a potom i vježbe koje su prilagođene tom stanju.

Istezanje vrata

Kada su glava i ramena pomaknuti naprijed zbog lošeg držanja, mišići prsa i vrata postaju skraćeni i kruti, što je zasigurno uzrok bolova.

Fleksibilnost i vježbe istezanja mogu proširiti ili sačuvati raspon pokreta i elastičnost kod zahvaćenih zglobova vratne kralježnice i time olakšati krutost koja prati bol. Kao opće pravilo, istezanje vrata je dobro napraviti svakodnevno, a određene vrste istezanja se mogu napraviti više puta u danu.

Vježba 1: Istezanje prsa i prednjeg ramena

  • Stanite oko dva koraka od ugla prostorije, okrenuti prema uglu. Stopala su položena o pod, jedna pored drugih.
  • Podlaktice postavite na svaki zid, tako da su laktovi malo ispod visine ramena.
  • Nagnite se polako prema naprijed. Osjetit ćete istezanje u prednjem dijelu ramena i u prsima.
  • Zadržite tu poziciju oko 30 sekundi.

Vježba 2: Istezanje mišića lopatice

  • Vježba se izvodi sjedeći.
  • Sjednite na stolicu i jednom se rukom uhvatite za rub stolice.
  • Okrenite glavu u suprotnu stranu od strane kojom se držite i bradu gurnite prema dolje, pri čemu istežete donji dio vrata.
  • Suprotnom rukom se uhvatite za glavu iza uha sa suprotne strane i dodatno povucite glavu da maksimalno istegnete mišić.
  • Zadržite tu poziciju oko 30 sekundi.

Jačanje mišića vrata

Kada mišići vrata i gornjeg dijela leđa oslabe, glava se naginje prema naprijed i povećan stres je usmjeren na vratni dio kralježnice, što može dovesti do bolova u tom dijelu.

Specifične vježbe snage mogu doprinijeti u održavanju pravilnog položaja, što zauzvrat može smanjiti ili potpuno ukinuti osjećaj boli. Vježbe za jačanje vrata mogu se izvoditi svaki drugi dan, kako bi mišići imali vremena odmoriti se do sljedeće aktivacije.

Osim što će olakšati stanje, ove vježbe će djelovati i kao prevencija jer snažni i fleksibilni mišići vrata prirodno održavaju bolji položaj i smanjuju rizik od bolova.

Guranje brade (engl. chin tuck)

Ovo je jedna od najdjelotvornijih vježbi za borbu protiv bolova u vratu. Ova vježba pomaže ojačati mišiće koji povlače glavu unazad u ravninu s ramenima, a i sudjeluje u istezanju nakrivnih (skalenskih) mišića i  podzatiljnih (subokcipitalnih) mišića.

  • Kralježnicu oslonite o vrat, bradu gurnite prema dolje, a glava je povučena unazad, do vrata i gleda se prema tlu.
  • Glavu zadržite oslonjenu o vrat oko 5 sekundi, pa je vratite u početni položaj.
  • Ponovite pokret 10 puta.

Podizanje glave iz ležeće pozicije

  • Lezite na stomak na prostirku, ruku opruženih u stranu, s dlanovima okrenutima prema tlu.
  • Ispod čela stavite zamotan peškir, tako da su vam glava i vrat poravnani s ramenima.
  • Jezik stavite na nepce, čime ćete stabilizirati mišiće prednjeg dijela vrata.
  • Spojite lopatice i opružene ruke podignite u zrak.
  • Iz te pozicije, podignite glavu, pogled usmjeravajte prema tlu i zadržite desetak sekundi, zatim se vratite u početni položaj.
  • Ponovite pokret od 8 do 10 puta.

Podizanje ruku uza zid

  • Ovo je još jedna vježba koja će dugoročno pozitivno utjecati na držanje.
  • Stanite uspravno, leđima okrenuti prema zidu, na par centimetara udaljenosti od zida.
  • Pokušajte donji dio leđa prilijepiti uza zid.
  • Laktove, podlaktice i gornju stranu dlanova oslonite o zid, tako da vam je lakat malo ispod visine ramena, a ruka savinuta prema gore u pravom uglu.
  • Održavajući ruke i glavu oslonjenima o zid, polako gurajte ruke do skroz opružene pozicije iznad glave i vratite se nazad u početnu poziciju.
  • Ponovite vježbu 10 puta, od 3 do 5 puta na dan.

Uz ove vježbe, olakšavanju bolova u vratnoj kralježnici doprinijet će i masaža ili samomasaža. Budite ustrajni u izvođenju ovih vježbi i riješit ćete se neugodnih bolova u vratnoj kralježnici, ali i popraviti držanje, a to je dugoročna garancija da ćete izbjeći ponavljanje ovih bolnih stanja.

(fitness)